Kreatyna jest najlepiej przebadanym suplementem dla sportowców. Nie ma żadnych wątpliwości co do jej działania. Jest środkiem bezpiecznym w stosowaniu (dla ludzi zdrowych) i całkowicie legalnym. Jej stosowanie przynosi widoczne i odczuwalne efekty.
Wykorzystuje się ją zarówno w sportach sylwetkowych, jak i szybkościowych. Z jej użyciem wiąże się wiele popularnych mitów opartych na tak zwanym broscience. W tym krótkim tekście wyjaśnimy jak stosowac kreatyne oraz czym ona jest i jak działa.
Kreatyna to aminokwas, który jest obecny w mięśniach, jednak ich nie buduje. Jego obecność jest związana z przemianami biochemicznymi powiązanymi z uwalnianiem energii. Kreatyna naturalnie występuje w naszym organizmie, a także w produktach spożywczych, które regularnie spożywamy.
Podstawową funkcją kreatyny jest regeneracja związku zwanego w skrócie ATP (adenozynotrójfosforan), który jest zużywany przez mięśnie. Dzięki suplementacji kreatyny poprawiamy zdolności wysiłkowe. Dodatkowo, co również ważne pomaga w nawodnieniu komórek mięśniowych, co zwiększa ich wielkość.
Czy stosowanie kreatyny jest bezpieczne? Liczne badania naukowe potwierdzają, że tak. Wiele prestiżowych instytucji potwierdza, że suplementacja tej substancji jest całkowicie bezpieczna (o ile stosujemy ją w odpowiednich ilościach oraz jesteśmy zdrowi).
Na rynku mamy wiele różnych typów kreatyny. Najbardziej przebadana i pewna jest jest forma zwana monohydratem kreatyny. Co bardzo ważne – jest to najtańsza jej forma. Wchłanialność monohydratu z przewodu pokarmowego jest prawie stuprocentowa. Czy warto więc szukać innych form? Biorąc pod uwagę, że to właśnie monohydrat jest najlepiej przebadany odpowiedź wydaje się oczywista.
Więc jak stosowac kreatyne? Są przynajmniej dwa sposoby dawkowania. „Ładowanie kreatyny” oraz przyjmowanie stałej ilości regularnie:
– „ładowanie”: przez około tydzień stosuje się 15-30 gramów kreatyny dziennie, a następnie dawki podtrzymujące 2-5 gramów na dobę
– stała ilość: przyjmujemy około 5 gramów dziennie kreatyny.
– alternatywnie, można przyjmować 10 gramów dziennie w dzień treningowy oraz 5 gramów w nietreningowy.
Która metoda jest najlepsza? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. W „ładowaniu” szybciej osiągamy nasycenie mięśni kreatyną, jednak w tej metodzie możemy dość szybko nabrać dodatkowej wagi (nie jest to absolutnie tłuszcz, ale osoby które lubią się ważyć mogą porzucić suplementację w takim wypadku). Moim zdaniem najlepiej przyjmować stałą dawkę codziennie. Dlaczego? Gdyż jest to po prostu wygodne, nie trzeba się zastanawiać jaką dawkę należy przyjąć dzisiaj, zawsze jest ona niezmienna.
Jak długo stosować suplementację kreatyną? Biorąc pod uwagę, że substancja ta jest całkowicie bezpieczna dla zdrowych osób, nie ma przeciwwskazań do kilkumiesięcznego stosowania kreatyny, by następnie zrobić sobie około miesiąc odpoczynku. Nie ma jednak badań nad wieloletnim stosowaniem kreatyny i jej wpływu na zdrowie, więc warto np. co pół roku odstawić suplementację na miesiąc, tak na wszelki wypadek.
