Podejmując decyzję o rozpoczęciu treningów siłowych, pojawia się wiele pytań w głowie każdego początkującego, który chce poprawić swoją sylwetkę, siłę i sprawność. Jakie ćwiczenia wykonywać, jak często chodzić na siłownię, a może lepiej trenować w domu lub na dworze, czy stosować suplementy diety, jakie produkty żywnościowe warto wybierać w sklepie? Do tych pytań należy także kwestia, jakie partie mięśni ćwiczyć razem?
Zacznijmy od tego, że świetnym rozwiązaniem będzie ćwiczenie wszystkich partii mięśniowych na każdym treningu. W systemie FBW (Full Body Workout), który jest rekomendowany osobom początkującym oraz powracającym do treningów po dłuższej przerwie, wybieramy po 1-2 ćwiczenia na każdą partię mięśniową i układamy z nich plan. Zazwyczaj zaczynamy od treningu największych partii (nogi, plecy) a kończymy na najmniejszych (biceps, barki). Stosując ten reżim treningowy nie przetrenowujemy znacznie żadnej partii, ale kilka razy w ciągu tygodnia dajemy jej pewien bodziec do wzrostu. Zdaniem wielu trenerów, to skuteczniejsza metoda niż intensywne przetrenowanie grupy mięśniowej na jednej sesji treningowej i pozwalanie jej odpocząć przez kilka kolejnych. Potwierdzać to mogą doskonałe sylwetki osób trenujących street workout, w którym zazwyczaj ćwiczy się wszystkie partie mięśni na każdym treningu. Trenując FBW powinniśmy wybierać głównie ćwiczenia złożone, angażujące wiele partii mięśni pomocniczo. Np. świetnym wyborem na plecy będzie podciąganie na drążku – ćwiczenie to jest na plecy, jednak pracują również barki, biceps i triceps, a brzuch napina się aby kontrolować pozycję nóg.
Jeśli chcemy koniecznie dzielić nasz trening na pary mięśni, które ćwiczymy na jednej sesji, powinniśmy pamiętać o ważnej zasadzie. Nie trenujemy 2-3 dużych partii mięśni po sobie na jednym treningu. Wykonując trening z podziałem na partie mięśni robimy więcej serii na każdą z partii i będzie to zbyt dużym obciążeniem. Powinniśmy wybrać jedną dużą partię mięśni i do tego 1-2 mniejsze, np. klatka piersiowa+biceps, plecy+triceps, nogi+barki.
Jeszcze innym sposobem na podział partii które ćwiczymy razem jest system Pull-Push-Legs. Łączymy w nim grupy mięśni, które ze sobą współpracują. W dniu Push wykonujemy ruchy pchające, wyciskania sztangi, hantli, wyciskania na barki, pompki, pompki na poręczach. Trenujemy głównie klatkę piersiową i ręce. W dniu Pull wykonujemy odmienny wzorzec ruchowy – podciągamy się na drążku, uginamy przedramiona ze sztangą, wykonujemy wiosłowanie, martwy ciąg. Tutaj mocno zaangażujemy plecy i również ręce, ale pod innym kątem. Dzień Legs to oczywiście trening nóg, a więc przysiady, wykroki, wspięcia na palce. Możemy także dorzucić jakieś ćwiczenie na brzuch na koniec. Tym systemem możemy trenować wiele dni w tygodniu i jest on optymalny dla początkujących jak i średnio-zaawansowanych.
Jak wiadomo, każdy ma własne upodobania i będzie wolał trenować nieco inaczej, warto jednak pamiętać o ogólnych zasadach jakie partie mięśni cwiczyc razem. Myślę, że ten artykuł okazał się w tym pomocny.
